Na tym etapie chcemy zbudować twoje tempo. Nie chodzi o zdominowanie jednego ruchu czy próbę wygrania CrossFit Games. Jakie tempo możesz ustalić, które możesz utrzymać?

Zacznij od swojego najsłabszego ruchu

Teraz, gdy ustaliłeś, które ćwiczenia są twoje najsilniejsze i najsłabsze, masz teraz pierwszy ruch w swojej kolejności. Twój najsłabszy ruch idzie jako pierwszy z najmniejszą ilością powtórzeń.

Patrząc na część ciała Murph musimy wykonać następujące czynności:

100 podciągnięć

200 pompek

300 przysiadów

Możesz rozbić te powtórzenia jakkolwiek chcesz, po prostu muszą one być zarezerwowane przez oddzielne dwa 1 milowe biegi i ukończone w całości.

Użyję 5 powtórzeń dla mojego bazowego „słabego” ruchu podciągania. Mój podział wyglądałby tak:

100 całkowitych podciągnięć podzielonych przez 5 powtórzeń równa się 20 zestawom, co daje średnio

5 podciągnięć

10 pompek

15 przysiadów

To jest zakładając, że chcesz zrobić 20 zestawów. Jeśli wiesz, że możesz zrobić tylko 4 podciągnięcia na raz przed porażką, to zacznij od 4 podciągnięć. Dodasz ogromną ilość czasu na swoją całość, jeśli będziesz pauzował po 4 powtórzeniach, aby zakończyć wszystkie 5 powtórzeń w danym zestawie, a walka będzie rosła wraz z narastającym zmęczeniem.

Stały ruch podczas Murph będzie również zapobiegać gromadzeniu się kwasu mlekowego. Podczas gdy sama objętość treningu będzie cię szybko wypalać, możesz to zminimalizować do pewnego stopnia poprzez ciągły ruch. Nie musisz iść szybko, ale staraj się unikać zatrzymywania się w trakcie zestawu.

Oto jak zmieniłaby się nasza matematyka przy 4 powtórzeniach naszego najsłabszego ruchu.

100 powtórzeń podciągania podzielone przez 4 powtórzenia równa się 25 zestawów, co daje średnią wartość

4 podciągnięcia

8 pompek

12 przysiadów

To wygląda o wiele lepiej, prawda?

Rozbij to, aby kontrolować zmęczenie

Istnieje również technika, która dzieli trening na dwa oddzielne zestawy i schematy powtórzeń, aby zarządzać zmęczeniem, ale utrzymać cię w ruchu. Pamiętaj, że kluczem jest ciągły ruch. Oto jak to będzie wyglądać:

Zacznij od 5 zestawów:

10 Pull ups

20 pompek

30 przysiadów

Po swoim 5 zestawie przechodzisz na następujący zestaw na 10 zestawów:

5 pull ups

10 pompek

15 przysiadów

Mimo, że pierwsze 5 zestawów może być powolne i trwać dłużej, nie będziesz walczył o wykonanie tej samej liczby powtórzeń na zestaw i o dodatkowy odpoczynek.

Spojrzenie na tegoroczną strategię

Osobiście używałem następującego schematu setów/repów podczas noszenia kamizelki obciążeniowej i planuję użyć go ponownie w tym roku.

50 zestawów:

2 podciągnięcia

4 pompki

6 przysiadów

Pozwala mi to pozostać w ciągłym ruchu i uniknąć dłuższych przerw na rozruszanie rąk lub nóg. Rzadko muszę przerywać w środku zestawu, żeby go w pełni wykonać i uważam, że jest to łatwiejsze psychicznie, gdy liczby są małe.

Chodzi mi o to, że nie ma ustalonego sposobu lub „najlepszego” schematu do wykorzystania z Murph. Musisz być w stanie zapamiętać swoje rzeczywiste liczenie, to jest ważne. Staraj się unikać skomplikowanych ustawień i bądź ze sobą szczery na początku, ponieważ bez względu na to, jak go złamiesz, czeka cię długi trening.