Co mówi nauka
Za chwilę przedstawię szczegóły dotyczące tego, jak dać sobie najlepszą szansę na udaną rekompozycję, ale najpierw przyjrzyjmy się pewnym ekscytującym badaniom naukowym dotyczącym rekompozycji. Literatura naukowa dostarcza przekonywujących dowodów na możliwość osiągnięcia efektów rekompozycji. Anegdotycznie, widziałem to również u wielu klientów i u siebie. W rzeczywistości, Chris Barakat idzie tak daleko, aby powiedzieć, że jest to norma, a nie wyjątek w jego karierze badawczej.
Oto kilka przykładów:
Badanie przeprowadzone przez Alcaraz i wsp. wykazało, że uczestnicy stosujący się do określonego protokołu treningowego zyskali 1,5 kg beztłuszczowej masy ciała i stracili 1,5% tłuszczu w ciągu 8 tygodni.2 W innym badaniu uczestnikom udało się zyskać 1,4 kg beztłuszczowej masy ciała i stracić 2,4 kg tłuszczu w ciągu zaledwie 6 tygodni. W ostatnim badaniu Colquhoun i in. stwierdzili, że osoby trenujące 6 tygodni w ich badaniu były w stanie zyskać 2,6 kg beztłuszczowej masy ciała i stracić 0,1 kg tłuszczu.4
Ekscytującą częścią wszystkich tych badań jest to, że uczestnicy nie dostosowali swojego odżywiania. Wszyscy zostali poinformowani, aby przestrzegać ich normalnego reżimu żywieniowego. Jeśli te wyniki są możliwe bez interwencji żywieniowej ukierunkowanej na optymalizację wyników, wyobraź sobie, co jest możliwe, jeśli trening i dieta działają synergicznie.
Wiele badań dotyczących odżywiania wykazało efekty rekompozycji. Badania te wskazują, że zmiany składu ciała są bardziej złożone niż tylko kalorie w kontra kalorie na zewnątrz. Badania wykazały, że różne strategie żywieniowe (np. diety wysokobiałkowe, odżywianie po treningu, diety hipokaloryczne itp.) mogą przyczyniać się do rekompozycji ciała.
Badanie przeprowadzone przez dr Billa Campbella stanowi doskonały przykład tego, co jest możliwe, kiedy dieta jest brana pod uwagę. W tym badaniu, badano różnicę w spożyciu białka (wysoki 1.14g pro / funt vs niski .41g pro / funt) miał na skład ciała w kobiecych zawodników figur. Grupa wysokobiałkowa zyskała 4,62lbs (2,1kg) beztłuszczowej masy ciała, jednocześnie tracąc 2,42lbs (1,1kg) masy tłuszczowej, pomimo spożywania średnio 423 kalorii dziennie więcej niż grupa niskobiałkowa. Obie grupy przeszły ten sam protokół treningowy, więc to ilustruje siłę odżywiania!
Jest to również dowód na to, że nie wszystkie kalorie są równe! Jeśli jesz za mało lub za dużo, to prawdopodobnie stracisz lub zyskasz więcej wagi niż chcesz, ale inne czynniki mają znaczenie. I następny najważniejszy czynnik po kaloriach, to makroskładniki i stosunek każdego z nich. Badania te wskazują, że może okazać się, że można spożywać więcej kalorii ogółem, aby utrzymać wagę, jeśli zwiększyć spożycie białka. Dodatkową zaletą jest to, że jeśli wszystko inne jest w punkcie, może być w stanie jednocześnie budować mięśnie i stracić tłuszcz.
